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跑者能量来源 正当跑步期吃的碳水化物
来源:未知发布时间:2020-07-05 21:20

  而红肉,是铁元素的之王。

  碳水化相符 

  橄榄油是单不饱和脂肪的极佳来源,还有菜籽油、坚果、橄榄、花生和其他的坚果黄油。牛油果,也富含单不饱和脂肪。

  碳水化相符物分为两类:浅易的和复相符的

  跑步行为一项耐力运行,跑者不必大量添添碳水化物、脂肪和蛋白质的摄入。

  复相符碳水化相符物为肌肉运行挑供优质燃料,是身体能量的最佳来源。这类食物包括一切的谷物以及一切的水果和蔬菜。比如……

  蛋白质是你建设身体必要的材料,并且不光仅是相符成肌肉。蛋白质被用来构建和修复肌腱和韧带,构建新的毛细血管,产生代谢中所必要的酶和线粒体,添强你的心脏功能。也燃烧了一点点用来增添燃料。

  这边有一个风趣的幼原形必要考虑:当你在不息重击路面(跑步)的时候你简直就是在踩碎红细胞。你跑得越远,这些至关主要的氧气载体被你荼毒得就越众。

  浅易糖(浅易碳水化相符物)包括单糖和二糖。两栽最常见的单糖是葡萄糖和果糖。二糖由两栽单糖构成。两栽最常见的二糖是蔗糖和乳糖。

  蛋白质是由被称为“蛋白质的组织单元”的氨基酸链(AA)构成。有20 栽差别的氨基酸,机体能够从吾们吃的食物中相符成其中的11 栽(非必需氨基酸),而盈余的9 栽(必需氨基酸)必须议定饮食来挑供。

  跑者的能量来源

  脂肪是健康饮食的主要构成片面。脂肪酸被分为3 栽:饱和脂肪酸、众不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

  除了燕麦,你还能够有更众样的选择和喜欢益:

  提出跑者饮食里60%甚至更众的热量答该来自碳水化相符物,15%至20%的热量答该来自蛋白质,20%至25%的热量答该来自脂肪。你跑得时间越长、越竭力,消耗的碳水化相符物和蛋白质就越众。

  一切这些做事必要的最佳蛋白质是什么?是含有最幼批饱和脂肪的瘦肉蛋白:瘦牛肉,猪肉和家禽,还有豆类,扁豆,大豆,鸡蛋,矮脂乳成品,和一些蔬菜。

  蛋白质 

  末了,不要遗忘补水,要频繁地有规律地喝水,直到幼便挨近清澄。

  单不饱和脂肪——你心脏的铁汉。它们能够降矮矮密度脂蛋白胆固醇,挑高高密度脂蛋白,同时它们能够促进你的身体从蔬菜中接收特定的类胡萝卜素(类胡萝卜素有助于缩短你患心脏病和某些癌症的风险)。

  ω-3脂肪酸——重大的众元不饱和脂肪酸,能够协助降矮甘油三酯(血液中的坏脂肪),降矮胆固醇和血压,缩短全身热症,甚至让你变得更智慧。

  众众摄取那些健康的碳水化相符物——水果、蔬菜和全谷物食品——瘦肉蛋白和众不饱和脂肪酸。

  益脂肪 

  (跑步吧)

  全麦面包、玉米、西兰花、芦笋、胡萝卜、红薯、青菜、南瓜、甜菜、菜花、草莓、蓝莓、暗莓、瓜果、番茄、桃子、苹果、梨、猕猴桃、芒果、木瓜、绿豆、豌豆,等等。

  为了跑得健康、跑得远,你有必要考虑一下本身的营养摄入!

  在每一次进食的时候,瞄准碳水化相符物、蛋白质和脂肪的同化物。如许的策略能够让碳水化相符物缓慢而安详地开释到你的血液中,以便于这些碳水化相符物被用作能源并存储为糖原,而不会堆积成脂肪细胞。

  为了生产更众的红细胞,你的身体必要铁来制造血红蛋白,一栽在你的红细胞中运送氧气的蛋白质。

  一个跑步者的优质燃料 

  众糖构成复相符碳水化相符物。顾名思义,众糖由很众葡萄糖单元构成。它们清淡被称为淀粉,在蔬菜、水果和谷物中常见。这些碳水化相符物被缓慢消化,所以不会引首胰岛素或血糖程度的重大振行。

  但是,倘若连着几天异国摄取上述物质,你就会比久坐不行的人更添觉体面力不支、疲劳不堪。

  油酸(LA)和α- 亚麻酸(LNA)是两栽必需脂肪酸(EFA)(也称为ω 脂肪酸),对健康至关主要,必须从饮食中得到供给,由于机体不克生成它们。

  你能够在鲑鱼,马鲛鱼,金枪鱼(鱼罐头和稀奇的鱼),湖鳟鱼,鲱鱼,还有沙丁鱼里找到它们。

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